减脂增肌早餐,原来健身不光是吃鸡胸肉

作者:资讯栏目

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一日之计在于晨,吃上一顿好早餐,能够开启清晨的第一份能量,满足我们整个上午的能量所需,这对我们的身体健康是至关重要的。那么对于追求减脂增肌的健身人士来说,早餐就是重中之重了,而减脂增肌早餐应当怎么吃,才能把早餐吃得营养又对健身有帮助呢?

三大营养素

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蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养,是身体的能量来源,彼此间有着独特的关系。以人体为例,人的身体就是一个能量库,能量枯竭。人就死亡。自然界中的每一个生命,都是因为能量而生存,也因为能量的减少而消亡。生命的过程就是三个阶段:获取能量、运用能量、能量消失。每个生命每一天都在做获取能量的工作,然后将获取的能量运用,用于制造新的生命。生命的质量,可以说是以能量的充足程度成对应的。

减脂增肌早餐,怎么吃好呢

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在起床后,应当尽快吃早餐,让沉睡了一夜的大脑清醒过来,开启新一天的节奏。有了充分的饱腹感,及时补充能量所需,保证了当天的状态,对减脂增肌是很重要的。每天都要很好地吃早餐,才能够有一天的时间去消耗能量,才能提高减肥健身效果。

碳水主食:麦麸、藜麦

1.主食

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吃早餐能够快速补充晚上空缺的热量,而主食就是必不可少的。一般早餐的主食便是白粥油条,所以还可以选择煮一些面条、燕麦、馒头等,来补充碳水化合物的摄入。

麦麸:麦麸,又称麸皮,是小麦磨取面粉后筛下的种皮。由于它富含丰富的膳食纤维,而且能够提供丰富的饱腹感,成为我们健身人群的首选。其实,它还能起到改善便秘,预防结肠癌和直肠癌的作用哦。

2.鸡蛋

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鸡蛋是生活中最常见的食物,富含很高的营养价值,能够增强肌体的代谢功能和免疫功能,因此可以每天吃一个鸡蛋。

蛋白质食物:驴肉、豆类、金枪鱼、鸡胸肉、牛肉

3.选择简单的早餐搭配:酸奶 吐司或三明治

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驴肉:俗话说:天上龙肉,地下驴肉。可见中国古人对于驴肉营养价值和味道的推荐了。驴肉无异味,肉质好 ,肥瘦搭配合理,蛋白质含量也比牛肉高,综合营养价值也更高。而且驴肉具有“两高两低”的特点:高蛋白,低脂肪;高氨基酸,低胆固醇。对动脉硬化、冠心病、高血压有着良好的保健作用。

喝酸奶能够很好地控制人的食欲,提高人体免疫力,对于健身减脂,它在减肥方面是有一定效果的。选择无糖酸奶,少吃一些糖分的,因为含有过多的卡路里,而能量却比较少。

蛋白质含量:驴肉>牛肉>鸡胸肉

4.选择丰盛的早餐搭配:豆浆或脱脂牛奶 全麦面包 牛肉或鸡胸肉 鸡蛋 新鲜果蔬

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吃一顿营养满满的早餐,可以为身体补充足够的能量,拥有充足的饱腹感,避免过快处于饥饿状态。果蔬可以提供充足的水分,补充维生素和膳食纤维,促进脂肪的新陈代谢。此外,摄取充足的蛋白质,如:三文鱼、羊肉、牛肉、虾、鸡胸肉等,可以保证肌肉所需的营养,提高记忆力,还能保护视力,有助于脂肪燃烧,有利于减肥,提高运动效果。

豆类:对不爱吃肉的小伙伴来说,植物蛋白是少不了的蛋白质补充来源,而在植物蛋白中,豆类制品的植物蛋白含量无疑是最高的,豆类食品不仅蛋白质含量远高于其他素食,而且饱腹感和碳水也更高,可以作为平时主食的补充。

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以上就是小编对减脂增肌早餐的简单介绍,没有什么比营养均衡的早餐更能帮助减脂增肌了,大家可以根据自身的具体情况来调整适合的健身饮食模式,养成规律的早餐饮食习惯,并坚持下去,都可以帮助健身塑身,保证减脂增肌的成功。

金枪鱼:金枪鱼富含蛋白质、脂肪、维生素D,且钙、磷和铁等矿物质的含量也较高。金枪鱼鱼背含有大量的EPA,前中腹部含丰富的DHA。此鱼所含的DHA比例为鱼中之冠,是极佳的健脑食品。

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鸡胸肉、牛肉:这两个不用多说了,健身餐标配,感觉超市的鸡胸肉都被健身爱好者承包了。而且鸡胸肉的价格也很便宜,相比起牛肉来说,简直是亲民啊!!!

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健康脂肪:橄榄油、亚麻籽油、牛油果

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橄榄油:健康的不饱和脂肪,初榨橄榄油绝对是健康的最好伙伴,对肠道、心血管都有极大地好处。把你所有沙拉的配料都换成油醋汁吧,加上柠檬汁和蒜末,就是最健康美味的搭配。

亚麻籽:在中国,亚麻籽这种在我国北方种植较多的食物,经常被用来磨成粉或者榨成油,它含有丰富的ω- 3脂肪酸,能促进甘油三酯的降低有益心脏健康,对人体多种疾病有治疗效果,有助于其他一些状况——类风湿关节炎、抑郁和其他等。

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牛油果:牛油果可是水果中的王者地位,它含有丰富的不饱和脂肪酸,高蛋白,高能低糖,富含丰富维生素和矿物质。唯一的缺点可能就是口感问题了,很多人无法接受。

膳食纤维:

没什么好说的,火火君给大家归纳了2点:

1、多吃粗粮杂粮,例如上面所说的玄米、燕麦等,膳食纤维含量远高于精大米,而且饱腹感强。

2、多吃蔬菜(大部分蔬菜都富含膳食纤维);

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小米:小米的蛋白质、矿物质、膳食纤维均高于大米、其中膳食纤维是大米的4倍,富含维生素,铁的含量也比大米高。食用小米可以促进新陈代谢,促消化。小米尤其适合肥胖,高脂肪,高血糖人群。

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青豆:它的作用可不仅仅是为了搭配好看,除了蛋白质含量高以外,富含膳食纤维和各种维生素,青豆富含抗氧化成分。能够起到消炎抗菌作用。

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荞麦面:老是吃米饭吃的都腻了,偶尔也要换换口味,荞麦面作为一种粗粮面条,越来越多的开始选择它。

增肌必备

说到增肌,增肌的关键无非就在于:在加强力量训练的同时,摄入充足的蛋白质,保证每天摄入的总热量高于消耗总热量。如果摄入过多的热量不消耗,就会囤积成脂肪,而不是增肌。

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推荐:牛肉、鸡蛋白、鸡胸肉

选择这三个主要还是在于它的蛋白质含量在食物类算是第一阶梯的,并且大家平常经常吃,做法也比较多,可以在增肌过程中换着花样吃。

减脂必备

同样减脂不是减重而是通过有氧和无氧训练消耗脂肪的同时,每天摄入的热量低于消耗的总热量,并且这个热量缺口不宜过大,不然就是节食减肥了。

推荐:豆腐、玄米、西柚、

豆腐:秋冬季节烤豆腐,煎豆腐搭配的暖食沙拉(健身餐)比较适合素食,春夏吃个凉拌豆腐都是极好的选择。

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玄米:可能很多朋友对玄米是什么没有概念,其实玄米即我们常吃的糙米,毋庸置疑,糙米是一个性价比最高的主食之一啦,减脂的小伙伴记住减肥减脂主食一定要有它,如果你担心平时的饮食中碳水化合物的热量高,那么吃一点就饱腹,而且血糖指数更低的糙米是不错的选择。

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西柚:富含膳食纤维,糖分也比其他水果低的多,富含丰富的维生素C,最经典的搭配是西柚配黑咖啡,可是减肥大杀器哦。

早餐必备

燕麦、紫薯、鸡蛋、坚果

英国谚语有云:早饭要吃的跟国王一样。早餐可选的食材很多,火火君就从主食、蛋白质、有益脂肪这几个方面搭配选择,本着营养、简单、易操作的原则,毕竟早上大家都很忙的。

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懒人健身餐必备

推荐:红薯、黄瓜、玉米、圣女果、全麦面包、粗粮馒头、鸡蛋、鸡胸肉、腰豆,芸豆,青豆等、沙拉配菜(苦菊、芝麻菜、罗马生菜等混合蔬菜)

之所以火火君选择这些,是因为有些小伙伴平时工作繁忙。所以这些食材基本上都只需要简单的加热,或者不用烹饪,甚至直接可以去大型超市直接买到的。

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春意盎然的四月已经来临,随着清明踏青归来,减脂、增肌也该开始行动起来了!在美丽多情的六月里展现最美的自己,特别希望你们能把今天这篇分享给身边更多的健身伙伴。

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